UAB "FITNESAS"
Debreceno g. 52A
Klaipėda

Informacija telefonu:
8 46 340 807


UAB "FITNESAS"
Vingio g. 21
Klaipėda

Informacija telefonu:
8 46 300 830

Stiprinkite nugaros raumenis

 Stiprūs raumenys saugo stuburą ne tik nuo traumų, tačiau ir nuo įvairių ligų ir iškrypimo. Todėl mankštinkitės ir darykite šiuos pratimus 2 - 3 kartus į savaitę:

 

 


 

  • Atsigulkite ant pilvo ir kojas sulenkite per kelius taip, kad pėdos būtų lygiagrečiai grindims. Rankas padėkite už galvos ir kelkite kūną. Po to grįžkite į pradinę padėtį. 3 kartus po 10 pasikėlimų
  • Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kojas per kelius. Jūsų pėdos turi būti 20 - 30 cm nuo kūno. Kelkite dubenį, remdamiesi į grindis pėdomis ir mentėmis. 3 kartus po 12 pasikėlimų.


Baltymai, riebalai, angliavandeniai

 Su maistu žmogus gauna apie 40 įvairių maistinių medžiagų. Pagrindinės maisto sudedamosios dalys yra baltymai, riebalai, angliavandeniai, mineralinės medžiagos ir vitaminai. Kiekviena iš pagrindinių maisto medžiagų turi savo funkcijas.

Baltymai

Organizmas vartoja baltymus audiniams, pvz.: odai, raumenims, vidaus organams, plaukams ir nagams, auginti ir atstatyti. Baltymai sudaryti iš aminorūgščių. Aminorūgštys skirstomos į „nepakeičiamąsias" - kurios nesintetinamos organizme ir turi būti gaunamos su maistu, ir „pakeičiamąsias" - kurios gali būti sintetinamos, esant kitų su maistu gautų aminorūgščių pertekliui. Nepakeičiamos aminorūgštys yra leucinas, izoleucinas, lizinas, metioninas, fenilalaninas, treoninas, triptofanas, valinas.
Baltymai gaunami su gyvulinės ir augalinės kilmės maistu. Pagrindiniai pripažinti baltymų šaltiniai yra mėsa, pienas, kiaušiniai ir žuvis. Nemažai baltymų galima gauti su pupelėmis, riešutais, grūdiniais maisto produktais. Tačiau nepakeičiamųjų aminorūgščių daugiausia yra gyvūniniuose baltymuose. Suaugęs žmogus apie pusę reikiamo baltymų kiekio turėtų gauti su gyvūniniu maistu. Augaliniai baltymai virškinami sunkiau ir blogiau įsisavinami.

Vidutiniam suaugusiam žmogui per dieną reikia nuo 45 g (moterims) iki 53 g (vyrams) baltymų. Tokį kiekį galima gauti su 160-185 g liesa, ant grotelių kepta mėsa, 180-210 g kieto sūrio, 7-8 kiaušiniais ar 17-20 riekių rupios duonos.
Per didelis baltymų suvartojimas kenkia organizmui, nes padidėja alergijų pavojus, pasunkėja kepenų, inkstų veikla, sąnariuose gali kauptis druskos. Jei baltymų organizmas gauna nepakankamai, tai sumažėja atsparumas infekcinėms ligoms.

Riebalai

Tai viena svarbiausių maisto medžiagų, kuri yra visų žmogaus organizmo ląstelių sudėtyje. Riebalai yra geras energijos šaltinis, dalyvauja termoreguliacijos procesuose, maistui suteikia juslines savybes (skonį, kvapą, spalvą), lėtina virškinimą, tuo būdu atitolina alkio jausmą. Su riebalais organizmas gauna ir riebaluose tirpių vitaminų - A, D, E, K bei pagerina šių vitaminų įsisavinimą.

Paprastai bendras suvartojamų riebalų kiekis turėtų būti apie 95 g per dieną vyrams ir 75 g moterims. Augalinės kilmės riebalai turėtų sudaryti vieną trečdalį, o gyvūninės - du trečdalius riebalinių produktų normos.

Angliavandeniai

Tai lengviausiai prieinamas energijos šaltinis. Pagal sveikos mitybos koncepciją, angliavandenių kiekis paros maisto racione turi būti keturis kartus didesnis nei baltymų, taip pat keturis kartus didesnis nei riebalų. Angliavandeniai - svarbūs ne tik kaip energijos šaltinis, bet jie yra audinių ir ląstelių sudėtyje.

Maistas, kuriame gausu angliavandenių (duona, grūdų produktai, bulvės) laikomas tukinančiu (angliavandenių perteklius virsta riebalais). Tačiau iš tiesų jis tukina mažiau negu riebus maistas. 1g angliavandenių suteikia mažiau energijos ir greičiau užpildo skrandį, dėl to sunku per daug persivalgyti. Nutunkama tik tuomet, kai iš bet kokio maisto gautos energijos kiekis viršija sunaudojamą energijos kiekį.

Angliavandeniams priklauso ir maistinės skaidulos, kurių žmogaus organizmas per parą turi gauti apie 20 - 30 g. Maistinės skaidulos mažina cholesterolio koncentraciją kraujo plazmoje, gerina žarnyno veiklą.



Milijonai žmonių šiandien suvokia judėjimo naudą

Kur tik pažvelgsi - jie vaikšto, bėgioja, žaidžia tenisą, plaukioja ar važinėja dviračiu. Ko jie siekia? Iš kur toks gana netikėtas suinteresuotumas fizine forma?

Pasirodo, kad aktyvūs žmonės gyvena turiningiau. Jie ištvermingesni, atsparesni ligoms ir dailesni. Jie labiau pasitiki savimi, ne tokie prislėgti ir dažnai net žiloje senatvėje energingai dirba ir kuria planus.

Pastarųjų metų medicinos tyrimai parodė, kad sveikatos praradimas tiesiogiai susijęs su fizinės veiklos trūkumu. Tatai suvokę ir daugiau sužinoję apie sveikatą žmonės ima kitaip gyventi. Dabartinis užsidegimas judėti nėra užgaida. Mes suvokiame, kad vienintelis būdas išvengti nejudrumo sukeltų ligų -išlikti aktyviam, ir ne mėnesį ar metus, o visą gyvenimą.

Mūsų protėviai neturėjo sėdimos gyvensenos sukeliamų problemų; jiems teko sunkiai dirbti, kad išgyventų. Daug ir energingai dirbdami lauke - kirsdami, kasdami, ardami, sodindami, medžiodami ir kitus kasdieninius darbus dirbdami -jie išlikdavo sveiki ir stiprūs. Bet po pramonės revoliucijos rankų darbą pakeitė mašinos, žmonės tapo ne tokie aktyvūs, ėmė prarasti jėgą ir įgimtą potraukį judėti.

Straipsnio tęsinys

Dešimt minučių sau

 Norėdamos išsaugoti puikią nuotaiką ir gerą savijautą, parėjusios iš darbo namo ar po sodo ar daržo darbų, nepulkite stačia galva į virtuvę suktis apie puodus, o truputį pailsėkite ir padarykite keletą paprastų pratimų, kurie nugins nuovargį, padės atgauti jėgas ir leis ramiai nuveikti vakaro darbus.

Atsigulkite ant grindų, rankas ištieskite išilgai kūno delnais į viršų, kojas šiek tiek pakelkite į viršų. Užsimerkite ir ramiai kvėpuokite, kol atodūsiai taps lėti ir gilūs. Taip pabuvusios penkias minutes lėtai atsikelkite.
Atsisėskite ant sulenktų kojų, galvą padėkite ant mažos pagalvėlės, rankas priglauskite prie šlaunų. Užsimerkite ir leiskite mintims klajoti, stenkitės kvėpuoti laisvai, be jokių valios pastangų. Po to atsikelkite ir iš karto pakeiskite pozą.
Atsisėskite, šiek tiek sulenkite kojas, veidą paslėpkite tarp kelių. Visiškai atpalaiduokite pilvą, visą dėmesį sutelkite į kvėpavimą. Taip pabūkite kol pajusite visišką palengvėjimą.
Atsiklaupkite ant kelių, rankomis remkitės į grindis. Giliai įkvėpdamos įgaubkite nugarą, paskui iškvėpkite ir išrieskite nugarą, kaip katė. Šie kvėpavimo pratimai - tikras energijos antplūdis. Jie teikia stuburui tvirtumo, stimuliuoja nervų galūnes.

Ar žinote, kad

Mūsų senolės taip pat skirdavo daug dėmesio savo išvaizdai. Tiesa, jos neturėjo brangių kosmetikos priemonių, tačiau jei pastebėdavo, kad krūtinė tampa ne tokia stangri kaip anksčiau, kas rytą nusipraususios pusei minutės ant krūtų uždėdavo dvi kempines arba sulankstytus drobinius rankšluosčius, pavilgytus vandenyje su ledu - ledinis vanduo stangrina audinius. Paskui krūtis nusausindavo ir, patepusios aliejumi, truputį pamasažuodavo lengvais sukamaisiais judesiais.

Odą dažniausiai lepindavo vasaros uogomis - atgaiva ne tik skrandžiui, bet ir veidui. Iš jų paruoštas kaukes dėdavo ant veido kelis kartus per savaitę.

Reikia sutrinti kelias žemuoges (tinka ir braškės), jų tyrelėje pamirkyti marlės ar plonos drobės tamponėlius ir uždėti ant veido. Po 15-20 minučių veidą reikia nuprausti vėsiu virintu vandeniu. Jei oda sausa, dar drėgną patepti aliejumi (šiandien jį pakeičia maitinamasis kremas).

Jei darbai prispausdavo, ant veido senolės dėdavo tiesiog sutrintas -žemuoges ar griežinėliais supjaustytas braškes ir 10-15 minučių ramiai pagulėdavo.



Sportas vietoje kremo

 Bėgiojimas, plaukimas, važinėjimas dviračiu, tenisas, aerobika ir kitos ištvermės reikalaujančios sporto šakos treniruoja širdies apytakos sistemą. O ląstelėms gaunant daugiau deguonies, juo intensyviau aprūpinama ir oda. Štai kodėl tenka išgirsti, kad net geriausi kremai neatstos reguliaraus fizinio krūvio organizmui teikiamos naudos.

Po intensyvesnės treniruotės oda atrodo stangresnė ir šviežesnė nes pagyvėjus medžiagų apykaitai, krauju aprūpinamos net smulkiausios kraujagyslės. Be to, su prakaitu iš porų pašalinamos nereikalingos ir kenksmingos medžiagos.

Esant dideliam fiziniam krūviui, organizmas išskiria endorfinų,  vadinamųjų "laimės hormonų". Dėl jų apima malonus jausmas, pagerėja nuotaika, pradeda "švytėti" oda. Odą teigiamai veikia ir judėjimo metu sustiprėję raumenys, pagerėjęs virškinimas ir sustiprėjusi imuninė sistema.

Norint gauti didžiausią judėjimo teikiamą poveikį, reikia žinoti ir kelias taisykles apie odos priežiūrą sportuojant:
jei treniruojatės uždaroje patalpoje, odą patepkite plonu drėkinamojo kremo sluoksniu,
jei sportuojate lauke, kremo sudėtyje būtinai turi būti ultravioletinių spindulių filtrų (UVB),
po treniruotės veidą nuvalykite švelniomis prausimosi putomis arba pieneliu - tai ypač svarbu, jei oda riebi ir linkusi į bėrimus.